O Jiu-jitsu é um excelente exercício para emagrecer, mas combinar a arte marcial com outros tipos de treino pode acelerar a perda de gordura, melhorar o condicionamento físico e evitar lesões.
Neste artigo, você vai conhecer os melhores exercícios complementares para turbinar sua queima calórica e evoluir mais rápido no tatame!
Por que combinar outros treinos com o Jiu-jitsu?
O Jiu-jitsu já é um esporte intenso, mas incluir outras atividades na sua rotina traz benefícios como:
✅ Aceleração do metabolismo e maior queima de gordura
✅ Melhora do fôlego e da resistência para suportar treinos longos
✅ Aumento da força muscular para aplicar golpes com mais eficácia
✅ Prevenção de lesões, fortalecendo articulações e ligamentos
Agora, vamos ver os melhores treinos para complementar sua prática no tatame.
1. Corrida e exercícios aeróbicos 🏃♀️🔥
A corrida é uma das melhores formas de aumentar o condicionamento físico, essencial para aguentar as rolagens intensas no Jiu-jitsu. Além disso, melhora a resistência cardiovascular, reduzindo o cansaço nos treinos.
Como incluir na rotina?
🔹 3 a 4 vezes por semana, intercalando com os treinos de Jiu-jitsu
🔹 30 a 40 minutos de corrida leve a moderada
🔹 Treinos intervalados (HIIT), alternando entre sprints curtos e trotes leves
🚀 Alternativas aeróbicas: Natação, ciclismo e pular corda também são ótimas opções para aumentar a queima calórica.
2. Musculação para fortalecer os músculos 💪🏋️
A musculação é essencial para quem treina Jiu-jitsu, pois aumenta a força, protege as articulações e acelera a queima de gordura.
Foco nos principais grupos musculares:
✅ Pernas e glúteos → Ajudam na base e na força para quedas
✅ Core (abdômen e lombar) → Essencial para equilíbrio e estabilidade
✅ Braços e ombros → Melhoram pegadas e resistência nos treinos
Como incluir na rotina?
🔹 2 a 3 vezes por semana, em dias alternados aos treinos de Jiu-jitsu
🔹 Exercícios compostos como agachamento, levantamento terra, supino e barra fixa
🔹 Treinos curtos e intensos, sem exagerar no volume para evitar fadiga excessiva
3. HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade) ⏳🔥
O HIIT é um dos métodos mais eficientes para queimar gordura rapidamente e melhorar o condicionamento físico.
💥 Benefícios do HIIT para o Jiu-jitsu:
✅ Acelera o metabolismo e continua queimando calorias após o treino
✅ Melhora explosão e resistência para as lutas
✅ Pode ser feito em 20 a 30 minutos, sem precisar de academia
Exemplo de treino HIIT:
🔹 10 segundos de sprint + 20 segundos de caminhada (repetir por 15 minutos)
🔹 Circuito funcional: 30 segundos de burpees, agachamentos e flexões (3 rodadas)
🚀 Dica: Faça HIIT 2 vezes por semana, em dias sem treino pesado de Jiu-jitsu.
4. Mobilidade e flexibilidade (Yoga ou alongamento) 🧘♀️
Jiu-jitsu exige elasticidade, mobilidade e prevenção de lesões, e o alongamento pode te ajudar a melhorar seu desempenho.
Benefícios da mobilidade no Jiu-jitsu:
✅ Facilita a aplicação de golpes e defesas
✅ Evita lesões nas articulações e músculos
✅ Melhora a postura e equilíbrio no tatame
Como incluir na rotina?
🔹 10 minutos de alongamento antes e depois do treino
🔹 Yoga ou mobilidade 2 vezes por semana
🔹 Exercícios como ponte, abertura de pernas e torções de coluna
🚀 Dica: Trabalhar a flexibilidade pode fazer a diferença na sua guarda e nos movimentos no chão!
Conclusão: combine Jiu-jitsu com outros treinos e queime mais gordura!
Se o seu objetivo é emagrecer e melhorar no Jiu-jitsu, combinar a arte marcial com corrida, musculação, HIIT e alongamento pode acelerar seus resultados.
Agora, é só montar sua rotina e começar a potencializar sua performance no tatame! 🥋🔥
Sua evolução começa no blog e continua no tatame!
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