Uma pegada forte é essencial no Jiu-Jitsu. Ela influencia diretamente na sua capacidade de controlar o adversário, executar raspagens, passar a guarda e aplicar finalizações. No entanto, muitos atletas sentem que as mãos cansam rápido ou que a pegada escapa facilmente durante os rolas.
Se você quer melhorar sua pegada e evitar o desgaste das mãos, siga essas dicas e exercícios!
1. Entenda a Importância da Pegada no Jiu-Jitsu
A pegada é um dos aspectos mais importantes do Jiu-Jitsu, pois influencia diretamente no controle da luta.
✅ Benefícios de uma pegada forte:
✔ Maior controle sobre o adversário.
✔ Melhor eficiência em raspagens e passagens de guarda.
✔ Mais resistência para segurar o kimono por mais tempo.
✔ Diminuição do cansaço nas mãos e antebraços.
Agora, vamos aprender como fortalecer sua pegada!
2. Use Diferentes Tipos de Pegada no Treino
O Jiu-Jitsu envolve várias pegadas, e saber alterná-las pode evitar o cansaço excessivo.
🥋 Tipos de pegada e quando usá-las:
✔ Pegada na gola – Usada para estrangulamentos e controle na guarda.
✔ Pegada na manga – Boa para controlar o braço do adversário.
✔ Pegada no calcanhar ou calça – Essencial para raspar e evitar quedas.
✔ Pegada com gancho de dedos (Hook Grip) – Mais eficiente para evitar desgaste.
💡 Dica: Não dependa apenas de uma pegada. Alterne entre diferentes tipos para evitar fadiga nas mãos.
3. Exercícios Para Fortalecer a Pegada no Jiu-Jitsu
O fortalecimento dos dedos, mãos e antebraços pode fazer uma enorme diferença na sua resistência durante os rolas.
🏋️ Melhores exercícios para melhorar a pegada:
✔ Pendurado na barra fixa – Segure por 30 a 60 segundos, aumentando o tempo gradualmente.
✔ Farmer’s Walk (Caminhada do Fazendeiro) – Segure halteres ou kettlebells pesados e ande por 20 a 30 metros.
✔ Apertos de bola ou hand grippers – Fortalece os músculos dos dedos e antebraços.
✔ Rosca de punho com halteres – Melhora a resistência dos antebraços.
✔ Treino com toalha na barra fixa – Simula a pegada no kimono e fortalece os dedos.
💡 Dica: Pratique esses exercícios pelo menos 3 vezes por semana para melhorar sua resistência.
4. Técnica Para Economizar Energia e Evitar o Cansaço das Mãos
Além da força, a eficiência na pegada pode evitar o cansaço excessivo.
🔥 Como manter a pegada sem se desgastar:
✔ Evite apertar o kimono com força o tempo todo – relaxe quando possível.
✔ Use os quatro dedos para segurar firmemente e não apenas o polegar.
✔ Se a pegada for quebrada, solte rapidamente para evitar tensão desnecessária.
✔ Troque de pegada sempre que necessário para evitar sobrecarga.
💡 Dica: Não dependa apenas da força – use a estrutura do seu corpo para segurar melhor.
5. Trabalhe a Mobilidade dos Dedos e das Mãos
Ter mobilidade e flexibilidade nas mãos pode ajudar a reduzir o cansaço e evitar lesões.
🖐 Exercícios para soltar e relaxar as mãos:
✔ Alongamento dos dedos – Abra e feche as mãos repetidamente.
✔ Rotação dos pulsos – Para melhorar a flexibilidade e prevenir dores.
✔ Massagem nos dedos e antebraços – Ajuda a aliviar a tensão após treinos intensos.
💡 Dica: Faça esses alongamentos diariamente, principalmente após treinos duros.
6. Use a Pegada Inteligente Durante os Rolas
A maneira como você usa a pegada no tatame faz toda a diferença.
💡 Dicas para usar a pegada de forma eficiente:
✔ Não segure o kimono do adversário por muito tempo sem necessidade.
✔ Se sua pegada estiver sendo quebrada, solte e reposicione em vez de forçar.
✔ Use o peso do corpo para complementar a pegada e não apenas a força das mãos.
✔ Em competições, evite desgastar as mãos nas primeiras lutas.
💡 Dica: Controle sua pegada de forma estratégica para preservar energia ao longo da luta.
Conclusão: Fortaleça Sua Pegada e Evolua no Jiu-Jitsu
Ter uma pegada forte e resistente faz toda a diferença no Jiu-Jitsu. Com treinos específicos, ajustes na técnica e estratégias inteligentes, você pode segurar melhor o adversário sem se cansar rapidamente.
💡 Resumo para melhorar a pegada no Jiu-Jitsu:
✅ Use diferentes tipos de pegada para evitar fadiga.
✅ Faça exercícios para fortalecer dedos, mãos e antebraços.
✅ Relaxe a pegada sempre que possível para economizar energia.
✅ Trabalhe a mobilidade dos dedos para evitar lesões.
✅ Utilize pegadas estratégicas durante os rolas para não se desgastar.
Agora que você já sabe como melhorar sua pegada, treine com consistência e veja a diferença nos seus rolas! Oss! 🥋💪🔥
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Te esperamos! @academialeaojiujitsu
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