O jiu-jitsu exige agilidade, resistência e flexibilidade, tornando o aquecimento e o alongamento essenciais para um bom desempenho no tatame.
Muitas mulheres que começam a treinar acabam ignorando essas etapas, mas isso pode aumentar o risco de lesões e diminuir a eficiência dos movimentos.
Se você quer melhorar seu rendimento e evitar dores desnecessárias, este artigo vai te mostrar por que o aquecimento e o alongamento são fundamentais para mulheres no jiu-jitsu e como incorporá-los corretamente na sua rotina de treinos.
1. Por Que o Aquecimento é Essencial no Jiu-Jitsu?
Antes de qualquer atividade física intensa, o aquecimento prepara o corpo para o esforço, reduzindo o risco de lesões e melhorando a performance. No jiu-jitsu, ele é ainda mais importante porque o esporte exige explosão muscular, movimentação ágil e resistência.
✅ Aumento da temperatura corporal: Melhora a circulação sanguínea nos músculos.
✅ Ativação das articulações: Previne torções e dores.
✅ Melhora na flexibilidade: Facilita a execução de raspagens, quedas e finalizações.
✅ Prepara a mente: Ajuda a focar no treino e entrar no ritmo do tatame.
Mesmo que a academia já faça um aquecimento antes das aulas, vale a pena ter uma rotina extra de preparação antes dos treinos.
2. Exercícios de Aquecimento para Mulheres no Jiu-Jitsu
Aqui estão alguns exercícios eficazes para aquecer o corpo antes do treino:
🏃♀️ Corrida leve no tatame (5 min) – Ativa a circulação e aquece os músculos.
🦵 Polichinelos (3 min) – Trabalham o ritmo e aquecem braços e pernas.
🏋️♀️ Agachamentos e afundos (2 séries de 15 repetições) – Fortalecem pernas e glúteos.
🌀 Rotação de braços e pescoço (2 min) – Evita tensões musculares.
🔄 Movimentos básicos do jiu-jitsu (rolamentos, passagens de guarda, quedas) – Simulam o que será feito no treino e ajudam na adaptação dos músculos.
O ideal é que o aquecimento dure de 10 a 15 minutos para garantir que o corpo esteja pronto para a atividade intensa do jiu-jitsu.
3. A Importância do Alongamento no Jiu-Jitsu
O alongamento no jiu-jitsu ajuda a:
✅ Aumentar a flexibilidade: Facilita a execução de golpes e defesas.
✅ Evitar lesões musculares e articulares: Previne distensões e contraturas.
✅ Melhorar a recuperação muscular: Reduz a dor pós-treino.
✅ Aprimorar a mobilidade: Essencial para raspagens e escapes rápidos.
Existem dois tipos principais de alongamento:
🔹 Alongamento dinâmico (antes do treino): Movimentos leves e controlados para soltar as articulações.
🔹 Alongamento estático (depois do treino): Mantém os músculos relaxados e reduz a rigidez.
4. Alongamentos Essenciais para Mulheres no Jiu-Jitsu
Aqui estão alguns alongamentos importantes para o jiu-jitsu feminino:
🦵 Alongamento de quadríceps – Puxa um pé para trás, segurando no tornozelo, e mantém a postura por 30 segundos em cada perna.
🦶 Alongamento de panturrilha – Incline-se contra a parede, esticando uma perna para trás.
🦵 Alongamento de adutores (borboleta) – Sente-se no tatame, junte as solas dos pés e pressione os joelhos para baixo.
🦴 Alongamento de lombar – Deite de costas, abrace os joelhos e traga-os em direção ao peito.
🌀 Alongamento de ombros e pescoço – Puxe o braço para o lado oposto do corpo e incline a cabeça suavemente.
Dedique 5 a 10 minutos após o treino para fazer esses alongamentos e sentir os benefícios a longo prazo.
5. Evitando Lesões Com uma Rotina de Mobilidade
Além do aquecimento e alongamento, exercícios de mobilidade articular ajudam a preparar o corpo para os movimentos do jiu-jitsu.
🎯 Mobilidade de quadril: Movimentos circulares para aumentar a amplitude dos golpes.
🎯 Fortalecimento do core: Exercícios como prancha e elevação de pernas fortalecem a região abdominal.
🎯 Rotação de tornozelos e punhos: Evita torções e melhora a agilidade.
Praticar mobilidade regularmente melhora a fluidez dos movimentos e reduz dores musculares.
6. O Que Evitar no Aquecimento e Alongamento?
🚫 Pular o aquecimento e ir direto para o treino – Isso pode causar lesões por falta de preparo muscular.
🚫 Fazer alongamentos estáticos antes do treino – Isso pode diminuir a explosão muscular necessária para o jiu-jitsu.
🚫 Forçar demais os alongamentos – O ideal é sentir um leve desconforto, mas nunca dor intensa.
Respeitar os limites do corpo é essencial para garantir um treino seguro e produtivo.
Conclusão: O Aquecimento e Alongamento São Seus Aliados no Jiu-Jitsu
Se você quer melhorar seu desempenho, evitar lesões e aumentar sua flexibilidade no jiu-jitsu, não ignore o aquecimento e o alongamento.
✅ Aqueça-se antes do treino para preparar músculos e articulações.
✅ Alongue-se após o treino para evitar dores e melhorar a mobilidade.
✅ Pratique exercícios de mobilidade para aprimorar seus movimentos.
Com essa rotina, você estará mais preparada para evoluir no jiu-jitsu e aproveitar todos os benefícios do esporte! 🥋💪
Sua evolução começa no blog e continua no tatame!
Venha nos visitar e descubra o poder do Jiu-Jitsu! @academialeaojiujitsu
Deixe um comentário